Comer saludablemente en las fiestas

En todo tipo de fiestas la comida ocupa un lugar protagónico. Pero en las fiestas de fin de año, el protagonismo habitual viene acompañado por un montón de emociones acumuladas a lo largo del año, las cuáles nos predisponen a comer en demasía debido al gran aporte de grasas, azúcares y alcohol que suelen otorgarnos los tradicionales alimentos navideños que, sin dudas, pueden llevarnos a ingerir en una noche entre 8000 a 12000 kilocalorías entre picoteos y distracciones (las calorías de toda la semana, contando como calorías necesarias promedio unas 2000 por día), lo que podría sumar hasta 4 kilos más de peso en nuestro cuerpo, sumado las retenciones de líquidos habituales producto del desarreglo alimentario. 

Por tal motivo, la Lic. Patricia Robiano, nutricionista y coach motivacional, autora del Libro “Mentes Delgadas, Cuerpos Saludables” brinda algunos consejos para enfrentar este momento.

Según la profesional, “las consultas más frecuentes al médico luego de estos eventos suele ser por el malestar gastrointestinal, diarreas, vómitos e incluso cuadros de ahogo o cardiológicos. Por ello es mi deseo que éstas fiestas realmente puedan servir para la reunión familiar sana, cuidadosa del cuerpo y respetuosa de nuestros comensales, porque seguro que habrá más de uno que desea cuidarse, y si las opciones no están, entonces les será tarea difícil”.

Lo bueno de presentar opciones para que la mesa tradicional navideña sea nuestra aliada (y no la peor enemiga) a la hora de continuar con el cuidado de nuestro peso corporal y de la salud es que no es necesario “sacar” alimentos, sino “poner” muchos más que sean frescos, sanos y de fácil digestión y así la compensación será inevitable.

Algunos consejos útiles:

1. Si la ansiedad está queriendo apoderarse de nosotros, es importante entender que tenemos el poder de decidir cuánto comer y como. Por ello más vale disfrutar eligiendo y saber que no hay errores ni fallos ni pruebas, solo somos personas nuevamente ante el desafío de poder decidir, elegir, construir lo que llamo “una mente delgada” para que ello nos dé un “cuerpo saludable”, siempre.
2. Optemos por la “tranquilidad” para poder pensar bien y decidir lo que vamos a comer ese día. Planear el menú y dejar lo menos posible librado al azar.
3. No permanezcamos innecesariamente dónde se encuentran los alimentos que más nos tientan.
4. Los días de festejos y/o brindis no dejemos de realizar las 4 o 5 ingestas habituales pensando que podría ser mejor.
5. Si somos anfitriones, pongamos todo el empeño en realizar variantes de comidas ricas y no engordantes. Si somos invitados, antes de salir comamos alguna colación saludable como una fruta o algún vegetal.
6. Intentar cocinas “justo” y si queda comida congelarla para compartirla en otro momento.
7. Evitar engañarse con frases del tipo “si hoy como mucho no importa total mañana ayuno y lo mismo bajo”. Hoy es igual que mañana, así que nos conviene actuar sobriamente.

Si optamos por tomar bebidas alcohólicas, ahí van otros consejitos:

 No bebamos con el estómago vacío: es posible que se pierdan más rápido los frenos frente a la comida.
 Alternemos las bebidas alcohólicas con otras sin alcohol: las bebidas alcohólicas aportan muchas calorías extra, ya que para nada nos van a impedir que comamos otras cosas.

El menú recomendado

De las “entradas típicas” la reina por excelencia es el melón con jamón ya que aporta pocas calorías (100 kilocalorías una porción con 2 rodajas de melón y 2 fetas de jamón grandes) y es muy saludable (aporta agua, vitaminas, proteínas de alto valor biológico), sobre todo porque normalmente se disfruta sin la necesidad de ningún aderezo extra.

La ensalada rusa, si bien aporta variante de vegetales como papa, zanahoria y arvejas, que son contenedores de fibra soluble y algunas vitaminas y minerales, suele ser muy alta en grasas saturadas por el contenido en mayonesa que lleva y el huevo, favoreciendo el sobrepeso, el aumento del colesterol sanguíneo y la tensión arterial debido al sodio que tales productos contienen. Una ración normal (medida de un cucharón) contiene aproximadamente unas 350 kilocalorías, por lo que la ración, para ser tolerada por nuestro organismo y no causar malestares, debe ser muy pequeña.

La opción saludable es realizarla solo con claras de huevo (sin la yema) y mayonesa baja en grasas, e incorporarle algo más de vegetales como cebolla picada, perejil y morrón que le darán mayor aporte de fibra para que esto cause un mejor impacto en nuestro cuerpo.

El vitel thoné es incluso un poco más “pesado” que las entradas anteriormente mencionadas (una ración aportaría hasta 900 kilocalorías) ya que, además de la mayonesa o la crema, normalmente lleva una ración extra de yemas de huevo pisadas, favoreciendo también al sobrepeso, el aumento del colesterol sanguíneo y de la tensión arterial producto del exceso de sodio incluso proveniente de las anchoas.

La opción saludable para el vitel thoné sería utilizar una mayonesa o la crema baja en grasas, un corte de carne muy magro y atún al natural en reemplazo de las anchoas. De todos modos, la ración de las entradas un tanto calóricas debe ser muy pequeña. Un efecto poderoso para hacer más saludable un plato es acostumbrarse a “adornarlos” con vegetales frescos y fibrosos como bastoncitos de zanahoria y apio, rúcula, lechuga en juliana y demás vegetales que, además de ser sanos y protectores, por su colorido generan una mejor vista a los platos.

De los principales, la pavita con papas al horno (700 kilocalorías la ración incluida las papas) sin dudas es una opción mucho mejor que una parrillada tradicional (1500 kilocalorías la ración), aunque todo dependerá del grado de grasa agregado para su preparación. El problema del exceso en el consumo de grasas saturadas es que propicia el aumento del colesterol y el sobrepeso, epidemias hoy día.

Recuerden que la opción saludable no es solo “sacar”, es decir, en este caso podríamos quitar todo tipo de grasas de las carnes utilizadas y realizar una parrillada saludable que en vez de achuras tendría variedad de cortes de carnes magros (vaca, cerdo…), pollo, pavo y demás variantes magras; sino que es muy saludable aprender a “poner” mucha fibra y oxígeno a nuestras comidas, por lo que el acompañamiento con ensaladas, frutas frescas y demás vegetales favorecerá cualquier desequilibrio que puedan ocasionar las comidas copiosas y, sobre todo, si el plato incluye una adecuada porción de vegetales entonces por consecuencia los alimentos más calóricos se comerán en una menor proporción.

De los postres, una copa de ensalada de frutas tradicional con helado puede contener fácilmente unas 400 kilocalorías, sin contar el agregado de alguna bebida alcohólica y/o crema que puede hacer ascender las calorías al doble o al triple.

La opción saludable es utilizar frutas frescas y el jugo de las frutas naturales, endulzar con stevia o sucralosa y tomar un helado de limón bajo en azúcar. El sabor es el mismo y el impacto en nuestro cuerpo mucho más beneficioso!

De la mesa dulce, tener en cuenta que cuando menos industrializado el alimento, menos calorías y más salud aportará. Entonces no es lo mismo comer una nuez bañada en chocolate que una nuez pelada natural, por ejemplo.

• 600 calorías: 1 porción de pan dulce + 5 almendras + 2 nueces + 1 puñado de garrapiñadas

• 800 calorías: 1 porción de pan dulce + 1 trozo de turrón + 1 porción de budín

RECETAS NAVIDEÑAS BAJAS EN CALORÍAS:

Carne en escabeche:
Ingredientes: 1 peceto – 4 huevos – ajo – perejil – puerros – jugo de limón – sal.
Preparación: Hervir la carne en agua con apio, puerro y sal. Enfriar y cortar en rodajas finas. Cubrir las rodajas con aderezo (huevo duro picado, perejil y ajo picados, jugo de limón, agua, pimienta y sal). Servir como entrada.
Vitel Thoné;
Ingredientes: 1 peceto – 4 cucharadas de mayonesa diet – jugo de limón – leche descremada fluida – apio – puerros – sal.
Preparación: Hervir la carne con apio, puerro y sal. Dejar enfriar y cortar. Diluir la mayonesa con jugo de limón y agua. Salsear sobre la carne.
Chop Suey:
Ingredientes: 1/2 pollo – 1/4 de ají – 300 grs de brotes de soja – 1 cebolla – 200 grs de zanahorias – 2 cdas. de salsa de soja – sal.
Preparación: Hervir el pollo y cortarlo en trozos pequeños. Saltear en rocío vegetal la cebolla, la zanahoria y el ají. Una vez cocidos, incorporar el pollo y la salsa.
Salpicón de frutos de mar:

Ingredientes: 1 filete de merluza – 3 bastoncitos de surimí – 50 grs de calamares – 6 hojas de lechuga – 1 tomate – 1 zanahoria – 1 remolacha chica – sal – aceite – vinagre.
Preparación: hervir el pescado y los calamares. Picar todo y unir con las verduras. Terminar el plato con el surimí.
Ensalada Agridulce:
Ingredientes: 1 taza de arróz cocido – 1/4 de ají – 1 tomate – 1/2 manzana verde – aceite de canola- sal – vinagre..
Preparación: Lavar cuidadosamente los ingredientes, cortarlos y condimentar a gusto con sal, vinagre y poca cantidad de aceite.
Ensalada Amsterdam:
Ingredientes: 200 grs de coliflor cocida- 1 zanahoria – 1/2 puerro – 1/2 cebolla – sal – vinagre – aceite de canola.
Preparación: Lavar cuidadosamente los ingredientes, cortarlos y condimentar.
Ensalada Porteña:
Ingredientes: 1 remolacha – 1 manzana verde – 1/2 atado de espinaca – 6 tomates cherry – sal – aceite – vinagre.
Preparación: Rallar la remolacha. Lavar cuidadosamente los ingredientes, cortarlos y condimentar a gusto con sal, vinagre y poca cantidad de aceite.

Ejemplo de Menú para el día 24 y 31

Desayuno: 
 1 limón o pomelo exprimido + agua + 1 cucharada de semillas activadas previamente en agua durante toda la noche.
 Infusión a elección con stevia o sucralosa + 1 manzana consumida con su piel + 1 pote de yogur descremado.

Almuerzo:
 Mucho líquido antes de empezar a comer +
 Porción de ensaladas crudas + Omelette con claras de huevo y jamón o atún +
 Frutilla, melón o sandía.

Merienda:
 1 vaso de licuado de manzanas con yogur bebible.

Media Tarde:
 1 banana o 2 frutas cítricas + infusión a elección

Cena:
 Moderada

Ejemplo de Menú para el día 25 y 1º

Desayuno, almuerzo y merienda: moderados
Cena: 1 banana + 1 manzana + puñado grande de frutillas + jugo de cítricos

La lic. Patricia Robiano está disponible para consultas o entrevistas sobre el tema. Comunicarse al  0230-4664772 ó 011-15-6096-4656 para concretarlas o enviar un mail afernanda@quasarcomunicacion.com.ar 

Acerca de “Mentes Delgadas, Cuerpos Saludables”

“Mentes delgadas, Cuerpos saludables” fue elaborado por Patricia Robiano durante su estancia en España donde tomó de ejemplo a alguno de sus pacientes para ahora compartir sus historias para que otros también pueda dar el paso definitivo al cambio deseado.

“Mentes Delgadas, Cuerpos Saludables” es un libro de autoayuda en el adelgazamiento, de fácil lectura que develará por qué, incluso sabiendo casi a la perfección todo aquello que se tiene que hacer para “cuidarse”, una vez iniciado el plan de adelgazamiento elegido, no se llega a mantene con la suficiente motivación hasta obtener el peso que se desea e incluso para luego mantenerlo.

El lector descubrirá también por qué ni la obediencia, ni la cantidad de información y, mucho menos, la voluntad son los mejores recursos para que se llegue a cumplir el objetivo planteado, sino qué, para poder llevar a cabo un estilo de vida más saludable es fundamental aprender a reprogramarse primero desde el pensamiento, para obtener nuevos valores que hagan de comer saludablemente y hacer ejercicio físico una verdadera elección.

“Mentes delgadas, cuerpos saludables” es un libro que se gestó en España, durante los años de residencia de la autora allí, y terminó de imprimirse en Buenos Aires, Argentina en el año 2012 por la editorial Aquitania. Actualmente se hace presente en el mercado en formato e-book disponible para adquirir desde amazon.com o desde la web de la autora; o impreso y distribuido por las Librerías Yenny de todo el país, destacándose como un referente entre los libros de autoayuda para el adelgazamiento, conduciendo a sus lectores por los distintos matices emocionales que surgen durante el proceso de adelgazamiento hasta proporcionarles las herramientas para que puedan definitivamente practicar una relación mucho más saludable con su cuerpo, situación que queda muy bien expresada bajo las palabras de la reconocida escritora, astróloga y poetisa Ludovica Squirru Dari: “Cuando leí el mensaje que tiene tu libro, Patricia, sentí alivio. Al fín alguien empieza por la propia historia y lo que nos pasó en cada etapa para llegar a sentirnos con alineación y balanceo”. “Agradezco a Patricia Robiano por guiarnos con su libro, para reencontrarnos nuevamente con la posibilidad de sentirnos renovados física y espiritualmente con sus consejos en el año del dragón”.

La lic. Patricia Robiano está disponible para consultas o entrevistas sobre el tema. Comunicarse al  0230-4664772 ó 011-15-6096-4656 para concretarlas o enviar un mail afernanda@quasarcomunicacion.com.ar 

Datos de contacto:
www.patriciarobiano.com  / www.facebook.com/patriciarobiano  (perfil)
turnos@patriciarobiano.com

Acerca de Patricia Robiano

Coach Personal y Mentor Nutricional

Antropometrista Internacional

Licenciada en Nutrición. Universidad de Buenos Aires. M.P 2220 M.N 3158

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. España.

Técnico Superior en Coaching Personal. España.

Postgrado en Psicología Vincular-Familiar. Buenos Aires.

Postgrado en Marketing y Alimentación. Buenos Aires.

Antropometrista ISAK II. Buenos Aires.

EXPERIENCIA Profesional:

Especialista en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad: “Mediante el tratamiento convencional combinado con innovadoras técnicas de Coaching y Mentoring nutricional ayudo a las personas a encontrar mayor felicidad en un cuerpo vital y saludable”.

Asesora Nutricional de adultos con desórdenes alimentarios: “No todas las personas que están molestas con el mismo problema necesitan las mismas soluciones. Incluso en varias ocasiones la solución aparece fácilmente con solo otorgar claridad y organización hasta llegar a la acción deseada. Para ello la planificación estratégica de los pasos y de los recursos a utilizar es la base para metas claras y exitosas”.

Asesora Nutricional de Padres de niños con sobrepeso u obesidad: “Para que un niño crezca saludablemente debe, sobre todo, vivir su niñez centrado en las cosas importantes de su edad. Por ello si los problemas alimentarios aparecen en edades tempranas es fundamental el compromiso familiar donde mediante la utilización de métodos combinados de educación nutricional moderna y orientación vincular-familiar se aporta a toda la familia (incluído el paciente) herramientas claras para resultados concretos y duraderos”.

Organizadora y disertante de seminarios y talleres formativos de “Mentes Delgadas”: “Ayudo a las personas a conseguir definitivamente el aspecto físico que desean con temas que van desde: la alimentación positiva, los beneficios del cambio de look, como manejarnos con la dieta en nuestro entorno social… hasta las claves para formar definitivamente un pensamiento delgado. Sobre todo se enfoca en técnicas que les permitirán recuperar la confianza total en su cuerpo y su poder interior para tomar las mejores decisiones futuras”.

Colaboradora en medios de comunicación televisivos, radiales y digitales en Argentina y España. “Me gusta viajar e investigar otras culturas en relación con su alimentación y modo de vida culinario para evolucionar hacia soluciones reales al problema de la obesidad infantil y adulta. Por ello incluir a los medios masivos de comunicación en mi propósito es muy importante para que el mensaje pueda llegar a gran parte de las personas”.

Autora del LIBRO y el PLAN MENTES DELGADAS. Conferencista.

Directora de la web-tienda-online PatriciaRobiano.Comwww.patriciarobiano.com

Para más información, ingresar awww.mentesdelgadas.com  ywww.patriciarobiano.com

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